Как исправить сутулость? Исправление сутулости в первую очередь зависит от правильного определения её основной причины. В случаях сутулости, связанной с нарушением осанки, значительного улучшения можно добиться с помощью физиотерапии, индивидуально подобранной программы упражнений, обучения правильной осанке и коррекции повседневных привычек.

Однако у людей со структурным кифозом или выраженным искривлением позвоночника план лечения может существенно отличаться. Поэтому крайне важно, чтобы степень и причина сутулости были оценены врачом или физиотерапевтом.

В этой статье мы подробно рассмотрим причины и симптомы сутулости, варианты лечения, упражнения, которые можно выполнять дома, а также роль физиотерапии в лечении сутулости.

Что такое сутулость (кифоз)? Почему возникает сутулость?

Если степень сутулости составляет от 50 до 70 градусов, это состояние называют нарушением осанки. Нарушения осанки могут возникать в детском или подростковом возрасте, но также встречаются и в более позднем возрасте. Когда искривление позвоночника превышает 75 градусов, возникает кифоз (сутулость).

Сутулость (кифоз) — это состояние, при котором позвоночник изгибается наружу сильнее, чем обычно. В результате верхняя часть спины в области грудного отдела позвоночника (участок позвоночника между шеей и рёбрами) наклоняется вперёд.

Позвоночник имеет естественные изгибы (от 25 до 50 градусов), которые поддерживают правильную осанку и помогают нам сохранять вертикальное положение. Однако чрезмерное искривление позвоночника, приводящее к сутулости, может негативно влиять на организм и затруднять поддержание вертикального положения.

Хотя сутулость отличается от сколиоза, эти состояния часто встречаются одновременно. Основное различие между сутулостью и сколиозом заключается в следующем:

• Сколиоз — это искривление позвоночника вправо или влево, если смотреть на тело спереди или сзади. Сутулость, напротив, представляет собой изгиб позвоночника вперёд, который заметен при взгляде на тело сбоку.

Почему возникает сутулость? Причины нарушения осанки

Итак, почему возникает сутулость? Сутулое положение тела стало одной из наиболее распространённых проблем с осанкой в современной жизни. Поэтому наиболее частой причиной сутулости сегодня является неправильная осанка. С другой стороны, умеренная сутулость обычно возникает из-за ослабления мышц поясницы.

Длительное использование компьютера, наклон головы во время работы с телефоном или неправильные привычки при сидении могут негативно влиять на здоровье спины и позвоночника, способствуя развитию сутулости.

Положение тела, анатомические особенности и диагноз каждого человека различаются. Поэтому очень важно избегать обобщений, проводить индивидуальную оценку и определять причину сутулости с учётом особенностей конкретного человека. Врачи, специализирующиеся на хирургии позвоночника, и физиотерапевты проводят индивидуальную оценку состояния и определяют необходимые рекомендации.

Другие распространённые причины кифоза:

• Удлинение нижних отделов позвоночника у подростков в период роста
• Врождённые причины
• Увеличение поясничного лордоза
• Сколиоз
• Трещины или дефекты в нижней части поясничного отдела позвоночника (спондилолиз)

Почему обучение правильной осанке важно при нарушении осанки?

Осанка — это не только вопрос эстетического внешнего вида. Нарушение естественного положения позвоночника может создавать избыточную нагрузку на мышцы, суставы и соединительные ткани.

Нарушения осанки часто не возникают внезапно. Небольшие привычки, которые остаются незамеченными в повседневной жизни, со временем оказывают накопительное воздействие на позвоночник. По мере прогрессирования нарушения осанки и увеличения степени искривления оно может впоследствии способствовать развитию сутулости.

С другой стороны, развивающиеся со временем мышечный дисбаланс, нагрузка на суставы и неправильные двигательные привычки могут привести к:

• Боли в шее и спине
• Боли в пояснице
• Напряжению в плечах
• Ограничению подвижности
• Трудностям при выполнении повседневных действий

Особенно важно своевременно обратиться к врачу или физиотерапевту, если боли в шее, спине или пояснице начали влиять на повседневную жизнь или вы заметили выраженные изменения осанки.

Как исправить сутулость как можно быстрее?

Хорошая новость заключается в том, что большинство случаев сутулости, особенно вызванных нарушением осанки, могут улучшиться при правильном подходе, а в некоторых случаях даже полностью исправиться.

Обучение правильной осанке и упражнения для коррекции осанки являются одними из основных методов лечения сутулости, вызванной нарушением осанки.

Как исправить сутулость? 1 — Обучение правильной осанке

Обучение правильной осанке помогает улучшить качество жизни ещё до появления проблем. Благодаря индивидуальной программе обучения правильной осанке, которую врач или физиотерапевт может разработать на основании результатов оценки, вы можете:

• выявить причины, негативно влияющие на вашу осанку;
• пройти оценку качества движений у специалистов;
• проанализировать мышечный и суставной баланс;
• научиться правильному положению тела при сидении и стоянии, а также правильному использованию эргономичной мебели и аксессуаров.

Как исправить сутулость? 2 — Упражнения и физиотерапия

Если отсутствует другое основное заболевание, определённые упражнения, часто называемые упражнениями при кифозе, могут помочь справиться с сутулостью. Укрепление мышц живота, груди, ног и мышц, окружающих позвоночник, с помощью упражнений может помочь вернуть искривление к нормальным значениям. Умеренная сутулость часто связана со слабостью мышц поясницы.

Как уже упоминалось выше, у каждого человека позвоночник имеет определённую степень естественного искривления. Чрезмерное искривление также называют гиперкифозом, однако важнейшим фактором является измеренная степень кифоза. При кифозе до примерно 50–55 градусов можно добиться заметного улучшения благодаря регулярным упражнениям и правильным техникам коррекции осанки.

Если степень кифоза составляет от 50 до 70 градусов, дополнительно может быть рекомендован корсет при кифозе.

В более тяжёлых случаях часто требуется хирургическое вмешательство.

Разработка индивидуальной программы упражнений с физиотерапевтом

Простые упражнения для коррекции сутулой осанки

Чтобы улучшить сутулую осанку, дома можно выполнять следующие простые упражнения:

• Втягивание подбородка (Chin Tuck): цель — исправить положение головы, выдвинутой вперёд, и улучшить положение шеи. Выполните 10 повторений, удерживая положение в течение 5 секунд при каждом повторении. Выполняйте 2–3 подхода в день.
• Растяжка грудных мышц у дверного проёма (Doorway Pectoral Stretch): цель — растянуть укороченные грудные мышцы и раскрыть плечи назад. Удерживайте положение в течение 30 секунд. Выполняйте 3 повторения 2 раза в день.
• Ангел у стены (Wall Angels): цель — улучшить разгибание грудного отдела позвоночника и контроль лопаток. Выполните 10 повторений и 2–3 подхода.
• Сведение лопаток (Scapular Retraction): цель — активировать мышцы средней части спины. Сведите лопатки и удерживайте их в таком положении в течение 5 секунд. Выполните 10–15 повторений.
• Кошка-корова (Cat-Cow Stretch): цель — увеличить подвижность позвоночника. Выполните 10–15 повторений медленно и контролируемо.
• Птица-собака (Bird Dog): цель — улучшить стабильность спины и корпуса. Выполняйте упражнение, вытягивая правую руку и левую ногу, затем меняя стороны. Удерживайте каждое положение в течение 5 секунд. Выполните 10 повторений.

3 — Технологические решения для профилактики сутулости

Хотя упражнения и повышение осознанности очень важны, современные технологии также могут помочь предотвратить и скорректировать сутулую осанку.

Устройства для обучения правильной осанке

Носимые устройства предоставляют обратную связь об осанке в режиме реального времени в течение дня. Когда вы сутулитесь, устройства слегка вибрируют, помогая формировать более правильные привычки осанки без необходимости постоянно сознательно контролировать её.

Приложения и напоминания

Приложения для смартфонов также могут напоминать вам проверять и корректировать осанку.

Корсет при сутулости

Как и все другие методы и устройства, корсет при сутулости следует использовать под контролем врача и только при наличии определённых медицинских показаний. Обычно люди используют такие корсеты во время стояния или работы.

Можно ли исправить сутулость с помощью физических упражнений?

Да, она может улучшиться благодаря физическим упражнениям. Однако здесь есть два очень важных момента. Во-первых, необходимо заниматься регулярно и рассматривать физические упражнения как долгосрочную практику. Во-вторых, важно следить за положением тела в течение дня.

К сожалению, мысль о том, что можно избавиться от этого внешнего проявления за очень короткое время с помощью упражнений, основана на непроверенной информации. Такие заблуждения могут оттолкнуть многих людей от физических упражнений.

Ткани, изменения в которых происходили годами, к сожалению, не могут вернуться к прежнему состоянию за очень короткое время. Особенно если вы испытываете выраженное искривление позвоночника и хотите получить результат от упражнений, необходимо выполнять их регулярно и с правильной техникой не менее 8–12 недель.

После подробной оценки физиотерапевтом или врачом-специалистом можно начать процесс с индивидуальной программы лечения и упражнений.

С другой стороны, в течение дня вы можете постоянно сохранять сутулое положение. Особенно у людей, работающих за столом, голова незаметно для них постоянно выдвигается вперёд. Во время учёбы или использования телефона мы также часто неосознанно держим голову наклонённой вперёд. Если это происходит постоянно, ежедневных 20–25 минут упражнений будет недостаточно для решения проблемы.

Если вы работаете за столом, следует поднять экран компьютера до уровня глаз. Если вы много времени проводите за рулём в течение дня, положение тела во время вождения не должно способствовать сутулости.

Если вы уже долгое время занимаетесь спортом, но не замечаете улучшения, возможно, вы сосредоточились не на тех аспектах, которые необходимо корректировать. Людям с проблемой сутулости важно укреплять все мышцы спины, а не только мышцы шеи. Упражнения, укрепляющие верхнюю часть спины и направленные на работу с позвоночником и шеей, в долгосрочной перспективе помогут повысить качество жизни и будут более эффективны в коррекции сутулости.

Когда требуется профессиональное лечение при сутулости?

Как мы уже неоднократно отмечали, процесс у каждого человека индивидуален, и, как и в других случаях, каждая ситуация с сутулостью отличается.

У некоторых людей значительного улучшения можно добиться за счёт коррекции привычек осанки и регулярных упражнений, тогда как в других случаях из-за структурных или медицинских причин требуется более комплексный план лечения. Поэтому точная оценка причины и степени сутулости врачом и физиотерапевтом имеет большое значение.

В лёгких случаях, например при нарушении осанки, врач может рекомендовать регулярные осмотры, чтобы отслеживать, прогрессирует ли сутулость или уменьшается. Если сутулость сопровождается болью в спине или шее, ограничением подвижности, проблемами с равновесием, затруднением дыхания или заметным увеличением искривления со временем, следует обратиться за профессиональной оценкой без промедления.

В некоторых случаях, особенно у молодых людей в период роста, врачи могут рекомендовать корсет для спины или носимое устройство, чтобы предотвратить ухудшение искривления.

Врач оценивает причину и степень сутулости подробно и может направить к физиотерапевту. На основании этих оценок определяется наиболее подходящий план лечения. Он может включать индивидуальные упражнения, обучение правильной осанке, физиотерапевтические процедуры и мануальную терапию.

Если выраженная сутулость приводит к сильной боли или проблемам, влияющим на дыхательную функцию, врач может рассмотреть вопрос о хирургическом лечении.

Часто задаваемые вопросы о том, как исправить сутулость

Как следует спать при сутулости?

Положение тела во время сна оказывает большое влияние на нашу осанку. Сон на боку считается одним из наиболее подходящих положений с точки зрения здоровья позвоночника.

Чтобы поддерживать правильную осанку, матрас должен иметь среднюю жёсткость. Это помогает сохранять гармоничное положение головы и туловища во время сна.

В идеале подушка должна быть достаточно высокой, чтобы поддерживать естественный изгиб шеи. Слишком мягкие подушки не способствуют здоровью позвоночника, а слишком жёсткие и высокие могут приводить к неправильному положению головы и создавать дополнительную нагрузку на шею.

До какого возраста можно исправить сутулость?

Для лечения сутулости (кифоза) не существует строго установленного возрастного ограничения. Однако поскольку развитие костей продолжается в подростковом возрасте, период до 15–17 лет можно считать наиболее благоприятным и эффективным для коррекции сутулости.

Как исправить сутулость спины?

Лечение сутулости (медицинское название — кифоз) зависит от её причины и степени выраженности и в основном включает упражнения для коррекции осанки, физиотерапию и использование медицинских устройств, таких как корсет. Лёгкие искривления, связанные с нарушением осанки, могут улучшаться благодаря простым физическим коррекциям, тогда как при структурных или тяжёлых формах может потребоваться специализированное медицинское лечение или хирургическое вмешательство.

Как избавиться от горбика в области шеи?

Физиотерапия является эффективным подходом для уменьшения выраженности горбика в области шеи и предотвращения его повторного формирования.

После подробной оценки, проведённой врачом или физиотерапевтом, с помощью индивидуального плана лечения, упражнений, обучения правильной осанке и эргономических рекомендаций можно поддержать более сбалансированную работу мышц шеи и спины.

Кроме того, коррекция неправильных привычек осанки также является важной частью этого процесса.

Обучение правильному использованию таких технологических устройств, как смартфоны и компьютеры, также помогает уменьшить нагрузку на область шеи.

К какому врачу обратиться при сутулости спины? Какое отделение лечит сутулость?

В первую очередь можно обратиться к семейному врачу. Он оценит общее состояние вашего здоровья и объяснит степень выраженности проблемы. После этого при необходимости он направит вас к соответствующему врачу и в профильное отделение.

Кроме того, специалисты ортопедического профиля занимаются проблемами, связанными с сутулостью спины. Физиотерапевты разрабатывают индивидуальные программы упражнений, которые помогают улучшить осанку и укрепить мышцы.

Хотя это встречается нечасто, в некоторых случаях сутулость спины может быть связана с неврологическими нарушениями или повреждением спинного мозга. В таких ситуациях нейрохирург поможет определить основную причину проблемы.